肩膀受伤后如何科学恢复？避免盲目锻炼导致长期疼痛的健身指南_九游会(J9)

肩膀的弱点

人的肩膀部位相对比较容易受损，承受重量的能力有限。不少人在锻炼时，因为动作不规范或者过分追求重量，肩膀常常会出现问题。新手们常常在没有学会正确动作的情况下，急于使用过重的器材，结果引发了肩膀不适。数据表明，在健身导致的伤害中，肩膀受伤的比例较高。

因此，认识肩膀的构造和适当地进行锻炼显得特别关键。大家都希望避免因不当的锻炼方法导致身体受损，所以在投身健身之前，一定要对肩膀的状况有全面了解。

肩峰下空间问题

肩关节下方存在一个“肩峰下区域”，这个区域的功能是调节手臂的活动。通常来说，我们应当确保这个区域保持开放。但遗憾的是，许多人由于锻炼时的姿势不当，导致这个区域闭合，进而刺激了周围的肌肉和韧带，造成了肩部疼痛。举例来说，有些人在做哑铃侧平举时，动作不规范，使得肩峰下区域缩小。

若肩峰下方区域被错误封闭，不仅会引发不适，长期下来还可能引发更严重的肩部疾病。因此，在锻炼时必须确保姿势正确，防止肩峰下方区域受到压迫。

肩胛骨的作用

肩胛骨在多种动作中起着至关重要的作用。当手臂抬起，它随之向上转动；而当手臂放下，它则向下转动。若因姿势不当或受伤等原因，肩胛骨的动作变得不流畅，肩膀的疼痛便会加剧。以引体向上为例，若肩胛骨无法协调运作，便会给肩膀带来额外的压力。

锻炼身体时，得留心观察肩胛骨的活动情况。若发现异常，要立刻作出调整，确保它能够正常转动和移动。这样做有助于减轻肩部的不适感。

推拉动作平衡

大多数人锻炼时“推”的动作比“拉”的动作多，比如练胸肌的人比练背肌的人多。这样会导致肌肉发展不均衡，久了，肩膀可能会前倾，手臂可能向内旋转，引发圆肩等问题。比如说，如果天天做卧推但很少练习背部，肩膀就容易出现变形。

若想恢复至正常状态，需多进行“拉”类动作练习，例如杠铃划船，以使肩胛骨回归到正常位置。通过合理调配推与拉的动作比例，促使肩部肌肉均衡成长。

卧推的替代动作

卧推会给肩膀带来较大的负担，同时也会使肩胛骨处于一个不自然的推举姿势。东方浩克建议改为做俯卧撑，这样可以让肩胛骨更加灵活，同时还能加强肩部稳定性的前锯肌。许多人在尝试卧推后感到肩膀不适，而改为俯卧撑后，症状得到了缓解。

与卧推相比，俯卧撑更易于接受，适合一般健身者。他们可以尝试用俯卧撑来替换一部分卧推训练，这样能让肩部在锻炼时感到更加轻松。

肌肉拉伸与锻炼

胸部肌肉容易变短变硬，普通的拉伸方法效果不佳。可以尝试用网球或曲棍球轻轻按压胸部，这有助于肌肉伸展，恢复原本的长度。此外，如果胸椎过于紧绷，会影响到肩膀的活动。在用固定器械或杠铃锻炼时，手腕固定可能会给肩膀关节带来额外的压力。

进行斜方肌下部的锻炼，可以通过做直立划船等手形呈Y字的手法。此外，还需对背阔肌进行拉伸，以促进背部肌肉的充分舒展。在进行推举动作时，应避免将哑铃直接举过头顶，以免对受伤的肩膀造成伤害。同时，需注意髋部和肩膀的相互连接，保持全身肌肉的均衡发展。

在锻炼时，你是否也遇到了肩部不适的情况？欢迎在评论区留言，分享你的经历。觉得这篇文章对你有帮助，不妨点个赞并转发一下！

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