马拉松赛前减缓期如何科学度过？减少跑量保持速度是关键_九游会(J9)

在马拉松赛事开始前，存在一个极为关键的阶段，我们称之为减缓期。这个阶段有助于运动员储存体力、调整竞技状态。4月12日，网易体育也对此阶段进行了讨论，然而许多跑者却不知道如何有效利用这段时间。接下来，我将为大家详细阐述。

减少跑步距离

随着比赛日期的临近，跑者们需要减少跑步的总量。为了确保身体得到充分的休息，从而储存能量，这是关键。但要注意，训练的次数不能减少，比如之前每周三次到四次跑步，在减缓阶段仍需维持这个频率。从训练距离来看，比赛前的第二周要减少30%，最后一周则减到一半。至于跑步速度，最后两周不要降低，按照原计划进行，但训练间隙的休息时间要适当延长，以便身体能够充分恢复。

抑制过度训练冲动

减少训练后，许多跑者会感到精力异常旺盛，因而渴望增加训练。起初或许觉得并无大碍，但到了比赛日，却常感体力不支。实际上，在最后两周过度训练并无益处，甚至可能造成损失。此时，跑者宜加强对臀部、大腿、小腿等关键肌肉的拉伸，这有助于放松身体，促进血液循环，加速血液流动，从而使身体处于更佳状态迎接比赛。

保障充足睡眠

睡眠与锻炼同等关键。白天要确保充分休息，夜晚还需延长睡眠时长。在睡眠中，跑者的身体会自行恢复，肌肉也会得到修复与增长。有了充足的睡眠，跑者才能以最佳的精神面貌迎接比赛。赛前训练量不多，跑者们能抓住这段时间，提前把比赛当天的必需品准备好，比如早餐、参赛服、跑步鞋、能量补给、运动凝胶和水。此外，他们还需安排好赛后所需物品以及去起跑点的交通方式。

注意饮食禁忌

食物不熟悉可能对身体造成难以预料的后果，比赛前若摄入不适宜的食物，可能会对比赛成绩产生影响。因此，在比赛的最后两周，运动员应坚持食用自己熟悉且对跑步有益的食物。此外，赛前数日应避免饮酒，因为酒精会引发身体脱水。运动员应当增加富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物摄入，例如全麦面包、鸡胸肉和坚果等。

回顾跑步日志

跑者们应利用空闲时间查阅跑步记录，以所取得的成就为自己加油鼓劲，对在比赛中获胜充满信心。同时，他们可以记录下鼓舞人心的语句，每日朗读几句，以提振精神。这些话语在比赛中同样能激发斗志，帮助他们在疲劳时刻继续前行。

心理调整至上